זו שאלה מרתקת, אבל כדאי לדייק אותה. אנחנו נוגעים כאן בשני דברים שונים: שריר ושומן.
שריר ושומן: שתי רקמות שונות
למרות שלפעמים נהוג לחשוב שיש קשר ישיר ביניהם, מדובר בשתי רקמות שונות במהותן.
השריר מספק כוח, מנוף, תמיכה ויציבה לגוף. רקמת השומן, לצד תפקידים נוספים, משמשת גם כמאגר אנרגיה.
איפה בכל זאת נמצא הקשר? במצב האנרגטי שבו הגוף נמצא.
כאשר הגוף נמצא בגירעון קלורי, כלומר מוציא יותר אנרגיה מכפי שהוא מכניס, הוא יכול לרדת גם במסת השומן וגם במסת הגוף הרזה. היחס ביניהן משתנה מאדם לאדם ותלוי בגודל הגירעון, באימונים, בכמות החלבון, בנקודת הפתיחה ובמשך התהליך.
גם בעודף קלורי יכולים להתרחש שני תהליכים במקביל. הגוף עשוי לאגור שומן, ובשילוב אימוני כוח ותזונה מתאימה הוא עשוי לבנות מסת שריר.
מה משפיע על כך?
גירעון קלורי מוביל את הגוף להשתמש יותר במאגרי האנרגיה שלו, וכך לאורך זמן יורדת מסת השומן.
מאחר שקיים מחסור באנרגיה, עלולה להיות גם ירידה מסוימת במסת הגוף הרזה. ככל שהגירעון גדול ומהיר יותר, כך בדרך כלל גדל גם הסיכון לאבד יותר מסת שריר, במיוחד אצל אדם רזה יחסית ובתקופה ממושכת של חיטוב.
לכן השלב הראשון בשמירה על מסת השריר הוא בחירה בגירעון קלורי נכון, כזה שמאפשר ירידה בשומן בלי לדחוף את הגוף לקיצוניות.
מסקנה ראשונה: כדי לרדת בשומן צריך גירעון קלורי. כדי לשמור טוב יותר על השריר, הגירעון לא צריך להיות קיצוני מדי.
האם יש קשר לחלבון?
כן. נרצה לאכול מספיק חלבון, אבל ברוב המקרים אין צורך בכמויות שאנשים מדמיינים.
טווח של 1.4 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום יכול להתאים לרוב האנשים הפעילים. מאחר שזו כתבה כללית, קשה לתת מספר מדויק שמתאים לכולם. הכמות תלויה בין היתר במספר האימונים, במבנה הגוף, בניסיון באימוני כוח, בגודל הגירעון ובשלב שבו נמצאים בחיטוב.
אצל מתאמנים רזים שנמצאים בגירעון משמעותי הצורך עשוי להיות גבוה יותר. אצל אדם עם עודף משקל ממשי, חישוב אוטומטי לפי כל קילוגרם ממשקל הגוף עלול להוביל למספר מופרז, ולכן כדאי להתאים את החישוב למבנה הגוף.
חשוב להבין שגם העלאת החלבון לא מתקנת גירעון גדול מדי. לפעמים עדיף להקטין מעט את הגירעון, להשאיר מספיק אנרגיה ופחמימה לאימונים, ולתמוך כך טוב יותר בשמירה על השריר.
לרוב האנשים הפעילים: 1.4 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם ביום הם טווח פתיחה טוב.
האם יש עוד משהו שחשוב כדי לשמר את מסת השריר?
כן. כדי לשמר את מסת השריר צריך גירוי חיצוני.
אפשר לחשוב על חלבון ופחמימה כחומרי הבנייה וככוח העבודה. כדי שהגוף יבין שיש צורך לשמור על השריר, הוא צריך לקבל סיבה לעשות זאת. הסיבה הזאת היא אימון, ואם נדייק, אימון כוח.
ללא אימוני התנגדות הסיכון לאבד מסת שריר בזמן גירעון קלורי עולה. כמות חלבון מתאימה יכולה לעזור לצמצם את האובדן, אך היא אינה מחליפה את הגירוי של האימון.
ככל שהגירעון גדול יותר וככל שהתקופה מתארכת, החשיבות של תכנון נכון, חלבון מספק ואימוני כוח עולה.
שלושת הדברים שחשוב לזכור
בתוך גירעון קלורי סביר, אלה שלושת העוגנים שעוזרים לשמור טוב יותר על מסת השריר:
- אימוני כוח: הגירוי שמאותת לגוף שהשריר עדיין נחוץ.
- חלבון: חומרי הבנייה הדרושים לתחזוקה ולהתאוששות.
- פחמימה: אנרגיה שתומכת באיכות האימון, בביצועים ובהתאוששות.
מקורות מקצועיים
המידע בכתבה מיועד להעשרה כללית ואינו מחליף התאמה תזונתית או רפואית אישית. במחלות כליה, במצבים רפואיים, בתקופת היריון והנקה, מתחת לגיל 18 או במקרה של היסטוריה של הפרעות אכילה, מומלץ לבצע את התהליך בליווי איש מקצוע.