אחת השאלות שמעסיקות כמעט כל מי שמתחיל תהליך ירידה במשקל היא כמה קלוריות מותר לו לאכול ביום. אם נאכל מעט מדי, נהיה רעבים, נחשוב על אוכל רוב היום ובשלב מסוים כנראה גם נישבר. אם נצמצם מעט מדי, לא בהכרח נראה ירידה במשקל.
קודם כול, מה מחפשים?
אחרי שמוצאים את כמות הקלוריות, צריך להבין גם כמה חלבון, פחמימה ושומן כדאי לשלב. על זה נדבר בכתבה אחרת 🙂
כרגע נתמקד במספר שממנו הכול מתחיל.
הדרך המקובלת: מזינים נתונים ומקבלים מספר
ברוב מחשבוני הקלוריות מזינים גיל, מין, גובה ומשקל. בחלקם אפשר להזין גם אחוז שומן.
המחשבון משתמש בנוסחה ומעריך כמה קלוריות הגוף מוציא במנוחה. הנתון הזה נקרא BMR או RMR, והוא מייצג את האנרגיה שהגוף צריך בשביל הפעולות הבסיסיות ביותר: נשימה, פעילות הלב, המוח, מערכת העצבים ושמירה על טמפרטורת הגוף.
זה מספר חשוב, אבל הוא עדיין לא מספר לנו כמה קלוריות אנחנו מוציאים ביום שלם.
במהלך היום אנחנו הולכים, עובדים, עולים מדרגות, מתאמנים, מסדרים את הבית, מבשלים ולפעמים גם רוקדים כמה שעות. אפילו עיכול המזון דורש אנרגיה. לכן צריך להוסיף לחישוב גם את רמת הפעילות היומית.
ופה מתחילה הבעיה עם המחשבונים.
אדם שמתאמן שלוש פעמים בשבוע יכול לבלות את שאר היום בישיבה מול מחשב. אדם אחר לא נכנס לחדר כושר בכלל, אבל עובד בעבודה פיזית והולך 15 אלף צעדים ביום. שניהם עשויים לסמן במחשבון שהם פעילים, אף שההוצאה הקלורית שלהם שונה מאוד.
גם השעון החכם לא פותר לחלוטין את העניין. הוא נותן הערכה, ולעיתים ההערכה נדיבה למדי.
האם נוסחה יכולה לעבוד?
כן. נוסחה יכולה לתת נקודת התחלה סבירה.
צריך רק לזכור שמדובר בהערכה סטטיסטית. היא מבוססת על ממוצעים שנאספו מקבוצות גדולות של אנשים. הגוף שלנו לא קרא את המחקר ולא התחייב להתאים בדיוק לממוצע.
אצל אדם מסוים הנוסחה יכולה להיות קרובה מאוד למציאות. אצל אדם אחר היא עלולה לפספס בכמה מאות קלוריות ביום. הפער גדל כאשר מוסיפים את פקטור הפעילות, מפני שכאן אנחנו כבר מעריכים את עצמנו.
לפעמים החישוב יוצר גירעון גדול מדי. המשקל אכן יורד, אבל כדאי לבדוק עוד שני דברים:
- האם כמות האוכל מאפשרת לי לעבור את היום בלי רעב שמנהל אותי?
- האם קצב הירידה, כמות החלבון והאימונים מאפשרים לי לשמור ככל האפשר על מסת השריר?
אז מה הדרך הנכונה להתחיל? דווקא ממה שקורה אצלכם היום
אחת הדרכים הטובות להעריך כמה קלוריות אתם צריכים מתחילה בבדיקה של המציאות.
בלבלתי אתכם? בואו נעשה את זה פשוט 😅
ניקח את החודשים האחרונים. אם המשקל שלכם נשאר די יציב, עם תנודות של חצי קילו או קילו לכאן ולכאן, כנראה שכמות הקלוריות הממוצעת שאתם מכניסים דומה לכמות שאתם מוציאים.
זה המאזן הקלורי שלכם כרגע.
אם נצליח להעריך בצורה אובייקטיבית כמה אתם אוכלים ביום ממוצע, נקבל הערכה לא רעה בכלל של ההוצאה הקלורית היומית שלכם.
המילה החשובה פה היא ממוצע.
אי אפשר לבדוק רק את הימים המסודרים שבין ראשון לחמישי ולהתעלם מארוחת שישי, המסעדה, האלכוהול והנשנושים של סוף השבוע. צריך להכניס לחישוב שבוע שלם, ורצוי אפילו שבועיים.
כדאי לרשום במשך 7 עד 14 ימים:
- את כל הארוחות
- שתייה שמכילה קלוריות
- שמן, טחינה, רטבים וממרחים
- נשנושים קטנים
- טעימות בזמן הבישול
- ארוחות מחוץ לבית
- שישי ושבת
דוגמה פשוטה
נניח שעקבתם במשך שבועיים וגיליתם שאתם אוכלים בממוצע 2,500 קלוריות ביום.
במקביל, המשקל הממוצע שלכם נשאר יציב כבר כמה חודשים.
אפשר להעריך שההוצאה היומית שלכם נמצאת באזור 2,500 קלוריות. מכאן ניתן להתחיל בהפחתה של 200 עד 500 קלוריות ביום, בהתאם למשקל, למבנה הגוף, לרמת הפעילות, לרעב ולניסיון הקודם שלכם בדיאטות.
במקרה הזה, נקודת הפתיחה יכולה להיות 2,000 עד 2,300 קלוריות ביום.
אחרי שבועיים או שלושה בודקים את המגמה.
יום אחד של שקילה לא אומר הרבה. ארוחה מלוחה, כמות הפחמימות, שעת הארוחה האחרונה, יציאות, המחזור החודשי ואימון קשה יכולים לשנות את המשקל זמנית. עדיף להסתכל על ממוצע של כמה שקילות בוקר ולהשוות בין שבועות.
אם יש ירידה והאכילה מרגישה סבירה, ממשיכים.
אם אין שינוי, אפשר לצמצם מעט את הכמות או להגדיל את הפעילות, או גם וגם 😉
אם אתם רעבים מאוד, עייפים, חלשים באימונים וחושבים על אוכל במשך רוב היום, ייתכן שהתחלתם נמוך מדי.
פליקס, אני רוצה לקחת את החישוב לרמה מדויקת יותר
זו שאלה מעולה, והיא דורשת בעיקר ניסיון רב והבנה נכונה יותר של הפיזיולוגיה של הגוף. כאשר מבינים בפיזיולוגיה ובמבנה הגוף, אפשר לדייק יותר את המספרים.
למעשה, כשמסתכלים על המספר שהתקבל אצל אנשים עם מבני גוף שונים, למשל אדם רזה יחסית עם כרס קטנה לעומת אדם עם עודף משקל ממשי, צריך להבין שיש כאן משמעויות מטבוליות.
גם אם יצא ששניהם מכניסים כ־2,500 קלוריות ביום, המשמעות שונה והגוף שלהם יגיב אחרת. כאן כבר נכנסת ההתאמה האישית המדויקת, אבל זה כבר לכתבה אחרת 🙂
עזוב פליקס, תן לי שתי נוסחאות טובות וזהו
בסדר 😄
הנוסחה הראשונה היא מיפלין וסנט ג׳אור. זו נוסחה מקובלת להערכת ההוצאה הקלורית במנוחה, והיא משתמשת במשקל, בגובה, בגיל ובמין.
הנוסחה השנייה היא קנינגהם. היא משתמשת במסת הגוף הרזה, ולכן מתאימה בעיקר כשיש הערכה סבירה של אחוז השומן.
מיפלין וסנט ג׳אור
לגברים: משקל בקילוגרמים × 10 + גובה בסנטימטרים × 6.25 פחות גיל × 5 + 5לנשים: משקל בקילוגרמים × 10 + גובה בסנטימטרים × 6.25 פחות גיל × 5 פחות 161דוגמה: גבר בן 35, במשקל 90 קילוגרם ובגובה 180 סנטימטרים יקבל הערכה של 1,855 קלוריות במנוחה.
קנינגהם
500 + מסת הגוף הרזה בקילוגרמים × 22דוגמה: אדם ששוקל 90 קילוגרם עם 20% שומן מחזיק כ־72 קילוגרם מסת גוף רזה. החישוב ייתן הערכה של 2,084 קלוריות במנוחה.
| רמת פעילות | פקטור מקובל |
|---|---|
| מעט מאוד פעילות ורוב היום בישיבה | 1.2 |
| פעילות קלה | 1.375 |
| פעילות בינונית | 1.55 |
| פעילות גבוהה | 1.725 |
אז עם איזה מספר מתחילים מחר בבוקר?
לשיקולכם 😉
אפשר להתחיל באמצעות מעקב אחר האכילה שלכם, או באמצעות נוסחה לבחירתכם.
מקורות מקצועיים
המידע בכתבה מיועד להעשרה כללית ואינו מחליף התאמה תזונתית או רפואית אישית. במצבים רפואיים, בתקופת היריון והנקה, מתחת לגיל 18 או במקרה של היסטוריה של הפרעות אכילה, מומלץ לבצע את התהליך בליווי איש מקצוע.